日记 八月十八日 星期一 小金县-八美镇 川藏北线317骑行第三天。 小金出发到丹巴，60公里缓下坡，稍微有点起伏，没有什么压力。 出发5公里捡了三个惠州来的老哥，其中一个FDJ队版SL8老姐，车架是绝对的好看，但配置有点入不了叔（是的，对方00后）的法眼：大石分体把，Rapide轮组（可能不是CLX），钢轨Power坐垫，感觉要7kg+了。唯一能看的上的是Specialized/Fjällräven合作款的尾包和尾包支架，可惜哥的碳轨坐垫装不了。 一路破风30公里刷了个痛快的zone2/tempo，几个起伏短上坡seated attack甩不开，因为FDJ姐的男朋友是肌肉大腿。后面休闲放松到丹巴。 丹巴补给之后38公里缓上到坐佛山庄，又掉到了一区甚至0.8区。坐佛山庄冰美式¥22，unimpressed. 午饭休息后开始爬看雅拉雪山的那个山（不好意思，不知道叫什么）。前12公里缓上，继续跟着队伍一区溜达了7公里，然后一区带了5公里，之后挥手再见，然后今天就再也没见到。16公里1000爬升，似乎比妙峰山狠，最终大概70分钟，后10公里VAM 644。高海拔根本没力气，骑了几天坐的屁股也疼。不过感觉比在巴郎山的时候状态好，因为至少能把心率勉强稳在二区。 过了垭口后16公里到八美，前8公里陡下坡匀速50多，后面缓下起伏进入八美镇。晚上入住浴缸在窗户边的酒店，逛了个超市继续摩托车维修艺术。 山脚下的咖啡和住宿价格很高，味道一般，只是占据了好的地方，但体验很差，冰箱都没有。所有人都把自己的农庄改成高层楼变成吃饭住宿的地方，想尽办法转游客的钱。世界上所有的公司都是为了想尽办法挣你的钱。 二十一年前的今天清华入学报道。 141.98公里，骑行时间6小时34分，爬升2316。目前距离最远，强度最大，爬升最高的一天。 目前跟网上别人15天走317国道到拉萨的路线吻合，并且每天骑行时间都比他短。 咖啡22水4 午饭30 水12 超市61.3 住宿330

日记 八月十七日 星期日 卧龙镇-小金县 川藏北线317骑行第二天。 前56公里连续上坡，从1800、1900左右海拔的彴龙爬到30850的巴朞山隔道口。 队友在30公里出头时掉队。 去往巴郎山垭口的老路现在封了，在修路。后面一路下坡，略有一点起伏。 爬坡爬的屁股疼。 在达维镇补水补能量，吃了苹果香蕉两根冰激凌两瓶水一碗炒饭，继续放坡到小金才下午三点多。 晚上跟队友讨论明天的行程，发生分歧。有可能明天起就要单飞了（并没有）。 四姑娘山镇连续几公里大堵车，不靠谱的司机太多，都是逆行加塞导致的。道德败坏的人毁了大多数人的体验。 131.46公里，骑行时间5小时51分，爬升2194。 早零食9 超市水等26 午饭13 超市60.03 住宿338

日记 八月十六日 星期六 成都市-卧龙镇 川藏北线317骑行第一天。 车停在代老板家地库，从龙湖源著西区出发，保利两河森林公园汇合。 目的地卧龙镇，在巴郎山之前。 到映秀时海拔900出头，映秀到卧龙之间40多公里，5公里左右的隧道有两个，第二个是5公里接一个1.5公里的。隧道比较折磨人，汽车的空气质量差，照明还行。 一路缓上坡，强度不大。抵达卧龙前有两个小隧道，淋雨5公里左右，一路顺利。 122.53公里，骑行时间（不算休息停留）五个半小时，爬升1733米。 水20.5 超市14 吃饭50 住宿260

日记 八月十三日 17-25° 多云 前些月偶然间读了网红作家吉井忍的网红作品《东京八平米》，看完才发现其实并不是关于“极简主义”的论著，而是一本多少充满着一些炫耀感觉的散文集。读到《东京寻房记》一节时，心想，“就这水平还好意思显摆”，于是模仿写一段。 写这篇文章之前，忽然细想⾃⼰到底住过多少房间呢？屈指算来⼤概有二十四个，⾃⼰都不太敢相信。 据说⽇本⼈⼀⽣平均搬家次数是3.12次，住过的都道府县（⽇本⾏政区分）数为2.13个，住过三个以上都道府县的⼈有三成，没离开过出⽣地的⼈也有四成。从这些数据推想，⼤部分⽇本⼈会长期定居在⼀个地⽅。我有时候⾛在路上，尤其是路过⼀个很陌⽣的地⽅，从别⼈家的厨房飘来阵阵味噌汤⾹味的傍晚时刻，突然会很羡慕他们的人生：熟悉的环境和人际关系，发⾃内⼼的安全感和平静，⽇常左右逢源，邻居⼀呼百应。我也知道不上班的⽇⼦难免有苦闷和煎熬，我羡慕的那种人生也会有折磨，人总是想要⾃⼰得不到的东西。滚⽯不⽣苔藓，像我这样经常换地⽅⽣活的⼈肯定不聚财，但我亲⾝体验过、观察过的各种不同人生和思维⽅式，对我来说却是宝贵的财产。 回想这二十四个房间，等于回顾⾃⼰过去⼆⼗余年的⽣活。 ⾸先住⽗母家不算，从⾼中毕业开始，清华大学期间的学生宿舍“紫荆公寓”算是我在外⾯住过的第⼀间房（⼀）。毕业后搬进北京海淀区北3.5环（北土城西路）牡丹园小区的一栋老式塔楼里的两室一厅中的一个房间，约⼗五平⽶（二）。刻薄的室友是二房东，一年后不再想忍受合租生活，便搬到了不远处北三环内北太平桥的老式小区的一室一厅（三），建筑面积约四十平米，室内充其量二十平。 换工作后，依然在北三环居住，但从交通的角度来讲，通勤的难度大大增加，于是搬到了西四环四季青桥附近。虽然距离更远，但由于紧靠西四环，那时还不算太拥堵，开车通勤方便了些许。房子是两室一厅，总共九十平米，跟朋友的朋友一起合租。由于户型是客厅超大卧室很小的那种，属于自己的独立空间也就只有一间卧室，充其量十平米出头的面积（四）。 由于各种原因，接下来在公司里（不是公司附近）（五）短暂住过一段，辗转于会议室和休息室。之后跟同事合租在海淀、昌平交界的回龙观，三人合租一百二十平米的三室一厅两卫。一人独居对空间要求不大，所以干脆为了省钱挑了最小而且没有空调的那个卧室，大概十平米（六），开始了夏天每天洗三次澡的生活。到期后，在附近小区换了另外一套大两室一厅（七），一开始有同事合租，室友搬走后便开始独享整套，倒也惬意。 在北京的最后一份工作在三里屯，住在郊区着实不便，于是搬到了稍微靠东一点、近一些的望京。再加上之前反正也是一人出整套两室一厅的房租独居，虽然贵了点但体验不错，外加找靠谱室友着实很难，于是选在了老式塔楼里的一套一室一厅（八），房东是前公司其他组的同事，当时交流起来还算顺畅，但后来发现也就是中国广大不靠谱房东中的平均水平。建筑面积约50平，公摊很大，室内估计最多30，但至少是自己独立的空间，厨房、客厅、卫生间、卧室都是独立的房间，也勉强有个公共地下室停放摩托车。 2016年决定离开北京，抵达爱沙尼亚，在离市中心不远处找了个Airbnb住了一个月。房间是整套75平超大（国外不算公摊面积，所以很大）的两室一厅中的小卧室（九）。虽然房间只有十平米，但整体很惬意。房东是本地人（老家在离首都50公里的国家森林公园里），是自由职业瑜伽老师，偶尔在客厅带几个学生维持生计。一个月到期后无法续租，于是在海边的青旅找了个八人间的床位（十）住了一个月，由于过了旅游旺季，价格便宜，依稀记得一晚20还是25欧，而且基本住不满，偶尔甚至一个人没有，倒也还算舒服。考虑到当地极不具性价比的租售比，迅速买房，买在了前面Airbnb所在的同一小区，于是入住了七十五平米室内面积的大两室一厅（十一）。 在爱沙尼亚期间没再搬家，但二零一八年前往德国，自然又是一个月的Airbnb，离市中心不远的一室一厅，面积大约50平（十二）。小区环境位置都不错，很可惜不能长租，否则真是不想走了。在德国租房很难，尤其是对于刚刚抵达、没有信用记录并且语言也不太通的外国人来说。被迫之下找了个郊区的中国房东的一室一厅，大约50平米（十三）。虽然距离远了点，离市中心二十多公里，但无论是轻轨还是开车还是骑摩托车大概三四十分钟都能到市中心，对于住惯了北京的人来说完全可以接受，更何况如果开车的话路况自然是比北京好的多。要说缺点，一是在一楼，前后送的花园杂草还需要打理，实在是麻烦；二是户型，客厅太小卧室巨大，大到放了双人床、衣柜之后还有富裕空间搭帐篷。两年后房子到期，黑心房东坐地涨价，于是找了个虽然更贵但性价比更高位置更好的七八十平的两室一厅（十四），一直住到了离开德国。 疫情期间回国，先是在成都郊区的酒店进行为期两周的集中隔离，是酒店的一个房间，大约20平米（十五）。虽然住的时间不长，但毕竟是带着全部家当入住，所以也算是短暂地搬了一次家。还好有本地朋友在隔离期间就已经帮忙找好下一个长期居所，所以隔离结束后没有再次经历Airbnb，而是直接入住了成都西2.5环边的高档小区，一人独享九十平的套二（十六）。在北京大家习惯说几室一厅，但在成都大家习惯说套几，略去厅。半年后就结束了通勤的日子，开始居家办公。居家后，深受西边航线飞机噪声的影响，于是决定退租，在东二环边同事家50平的套一（十七）短暂借宿了一个月。寄居到期后，新租的房子还没买好家具，青黄不接之际，只能先后在市中心的丽思卡尔顿（十八）以及南边的W酒店（十九）过渡了一阵，然后才搬入了天府新区的套三新房（二十）。 后来赶上公司裁员，拿了赔偿之后退租，又搬去另一朋友家140平套四过度了一阵（二十一），然后决定在昆明旅居，用两辆汽车带着两辆自行车（当时只有两辆）分两趟开往昆明，先后在希尔顿花园（二十二）和洲际（二十三）各住了一阵，之后终于找到了草海边还算称心如意的豪宅（二十四）。

日记 七月二十八日 16-26° 多云 最近半年内多次在各种场合下遇到《克林索尔的最后夏天》一书，有些槽不吐不快： 这本书德语原作是个中篇，但中文版为了让书的厚度显得不那么可怜，在努力调整了页边距行边距之后，决定把该作者的另外一本书《Wanderung》加进来凑厚度。这种做法不算过分，一来原文就是个很短的中篇，二来英文版做法其实也一样，只不过合进来的是另外一本书罢了。但中文版在封面中并未提及这其实是两本书的合集，也未在目录中明确点出，在书名号都没用的情况下仅是列出了“一个中篇 克林索尔的最后夏天”和“一些随笔和几首诗 漫游”。这种做法实在不厚道，完全看不出“漫游”其实已经是另外一本书了，让我在找后半部分内容对应的原文时浪费了许多时间。 网上有很多——是的，互联网上有一切——所谓的“克林索尔的最后夏天经典语录”之类的摘录，但里面的大多数内容其实来自于《Wanderung》，并克林林索尔本身。比如那句比较著名的“你并非爱的目的，而是让我去爱的动力”。 然而，最令人恼火的还是翻译的问题。且看下面这段中译文： “面容鲜妍的妙龄女子啊，我不愿知晓你的名字，不愿持有和喂养对你的爱。你并非爱的目的，而是让我去爱的动力。我将这份爱送走，送给路上的花儿，送给酒杯中的一抹日光，送给教堂塔楼的红色洋葱顶。是你让我爱恋这个世界。“ 原文： Junge Frau mit dem frischen Gesicht, ich will deinen Namen nicht wissen. Meine Liebe zu dir will ich nicht hegen und mästen. Du bist nicht das Ziel meiner Liebe, sondern ihr Antrieb. Ich schenke diese Liebe weg, an die Blumen am Weg, an den Sonnenblitz im Weinglas, an die rote Zwiebel des Kirchturms. Du machst, daß ich in die Welt verliebt bin. ...

日记 七月十六日 18-27° 多云 如何自制能量饮料——葡萄糖、果糖和麦芽糊精 碳水化合物耗尽及脱水是长时间耐力运动过程中疲劳的主要原因。近年来跑步、马拉松、骑行甚至铁人三项越来越流行，市面上大量涌现各种能量饮料和能量胶产品。能量饮料和能量胶虽然便于使用，但价格略高：毕竟在平日训练而非参赛的场景下，便利性优先级并不高，不是哪位跑者或者骑行爱好者都乐意为500毫升水付出6元或者为30克能量胶付出10元（如果不是更多的话）。因此，我想研究一下如何自制能量饮料——它的主要成分就是碳水化合物，没有什么高科技在里面。 要学习自制能量饮料，首先要了解能量饮料的成分——这个很容易搞明白，多找几个大牌的畅销产品看看配料表即可。经过调研，发现大部分产品主要成分是麦芽糊精和果糖。果糖是单糖，可以被人体直接吸收；而麦芽糊精是多糖，不能被人体直接吸收，需要先被水解成葡萄糖。感兴趣的话看一下分子式结构就知道，麦芽糊精就是葡萄糖分子串起来变成链状的。 既然麦芽糊精不能直接被吸收，需要先水解变成葡萄糖，那么理论上难道不是直接使用葡萄糖吸收更快吗？为何使用麦芽糊精而非葡萄糖？这是因为单糖可能更容易引起胃肠道不适，因为肠道细菌以单糖为食，这可能导致胀气和腹胀。此外，葡萄糖（以及果糖等单糖）是短分子，具有更高的渗透压，需要更多的水才能使其成为等渗溶液（等渗意为与血液浓度相同）。当胃排空时，水分会随单糖滞留，因此单糖更容易引发胃部不适，而麦芽糊精可以在浓度更高的情况下不增加渗透压，最大限度地促进胃排空，快速提供能量，大大降低胃部不适的风险。而并不存在一种简单的多糖可以水解成果糖，因此能量饮料不能彻底放弃单糖，还是含有果糖的。 这引出了下一个问题：为何要同时使用葡萄糖（麦芽糊精）和果糖？不能只使用一种单糖作为能量的来源吗？首先，碳水化合物根据氧化的速度可分为两大类：快速氧化型和慢速氧化型，它们的升糖指数（glycemic index，GI）不同。葡萄糖的GI是100，麦芽糊精在105甚至更高，而果糖则低至23。虽然葡萄糖GI更高，从而更快地促进糖原再合成，但果糖的吸收速度比葡萄糖更慢，有助于在长时间耐力运动中持续的能量释放。其次，葡萄糖和果糖进入人体的转运蛋白载体不同，葡萄糖主要使用GLUT5，而果糖主要使用SGLT1，因此同时使用两种类型的糖作为能量来源可以吸收的更多。根据研究，快碳水化合物的饱和极限在60克每小时，高于慢碳水化合物30克每小时，以2:1的比例组合快碳水化合物和慢碳水化合物可以优化持续时间超过两小时的耐力赛事的表现，而5:4的比例可以进一步增加碳水化合物的吸收。 搞清楚原理之后就容易了，因为配料都很容易买到，果糖糖浆很容易买到，例如龙舌兰糖浆，几十元可以买到一公斤。麦芽糊精需要稍微注意一点，因为麦芽糊精（maltodextrin）其实是两个不同的化学品家族共享的名称，两个家庭都是葡萄糖聚合物，但性质不同：一个是可消化麦芽糊精（简称麦芽糊精，我们说的麦芽糊精不出意外一般都是这种），能被快速消化，提供葡萄糖作为食物能量；另一个是抗性糊精（也称抗性麦芽糊精，抗消化性麦芽糊精），被定义为营养性食品添加剂，因其在结肠发酵后能产生短链脂肪酸，有助于胃肠道健康。顾名思义，我们显然需要的不是“抗消化”的麦芽糊精。抗性糊精在销售时大概率都会鼓吹它含有膳食纤维，因此如果商品描述中有“膳食纤维”这种关键字的话就表示它是抗性糊精。 每瓶能量饮料加多少麦芽糊精，加多少果糖糖浆？运动饮料、能量胶厂商scienceinsport根据运动时长推荐的碳水化合物摄入量是：60-90分钟运动 > 每小时摄入30克以上碳水化合物；90-120分钟运动 > 每小时摄入60克以上碳水化合物；2小时或更长时间运动 > 每小时摄入90克以上碳水化合物。需要注意的是，不要一开始就一小时吃60g甚至90g碳水，吃碳水、消化碳水跟跑步骑行一样，也需要有个训练和接受的过程，吃多了可能会引发肠道不适甚至呕吐。现在的顶级环法运动员一小时120g碳水也是有的，但也是从少量逐渐训练加上去的。 以两小时的骑行训练为例，假设我有两个600毫升的水壶，那么我倾向于每小时消耗一瓶，每小时30g碳水，按葡萄糖/果糖2:1，配方为： 600ml水 20g麦芽糊精 15g果糖糖浆（果糖糖浆里含有水，浓度一般是60%+，因此15g果糖糖浆就是10g果糖） 此外，由于运动中出汗、电解质损失，需要补充电解质和盐。一个人的钠需求量会根据出汗率和温度而变化，但建议的基本摄入量是每小时补充250-500毫克的钠。1g盐含有400毫克钠，我倾向于少摄入钠（无科学依据，心里觉得舒服点罢了），因此每瓶饮料中我只加入0.5g甚至更少的盐。最后，可能我会加入几滴柠檬汁用来调味。 若运动时间、强度增加，想增加碳水的含量，只要按比例增加即可；或者除了液体形式摄入糖以外，也可以将上述配方熬制成胶，就成了自制能量胶（有点麻烦），或者以固体形式补充额外的碳水，在更长时间的耐力运动中可以提供一些饱腹感。 价格方面，以我最近一次原料购买记录来看： 1公斤龙舌兰糖浆57元 1公斤麦芽糊精11.31元 按2:1的比例，制作每瓶30g碳水的运动饮料，每瓶成本在1.1元以内（盐和柠檬汁忽略不计）。相比之下，一瓶500ml的宝矿力水特大概也是30g碳水，零售价6元；大牌能量胶，以前面提到过的scienceinsport为例，22g碳水含量的一支价格是12元。

日记 七月三日 17-23° 多云 自行车打气筒选购指南 Sheep前两天问我1元和20元的打气筒有什么区别。 听到这个问题之后，第一反应不是回答，而是震惊：简直无法想象20元就能买到打气筒，更别说1元了。好奇心驱使下淘宝搜了一下，虽然说1元有点夸张，但5元的、9元的、12元的比比皆是，而且销量都很大，相比之下20元的都算很贵了：有5元的不买，非要选择20元的，恐怕是冤大头吧？ 然而，近20年的骑行经验让我明白，打气筒很关键的一个部件是橡胶密封圈：如果不能完全严丝合缝地锁死在内胎气嘴上，不等打到目标胎压就开始漏气了；橡胶件会老化，导致密封性能下降；如果橡胶圈密封性不好，打气筒基本就废掉了，因为基本没有能单独换气嘴的打气筒。 20元或许可以买到一个做工精细、用料较好的橡胶圈，但有点难以想象20元可以买到一只完整的打气筒。20元是什么概念？按现在的汇率算，20元人民币大概相当于2.5欧元。2.5欧元在欧洲大多数国家、大多数城市的路边咖啡店（并不是星巴克之类的精致连锁品牌）不一定能买到一杯咖啡，就算去饭馆买披萨估计也只能买1/4张（或许在物价低廉的城市勉强能买1/2张），午饭是不管饱的。以1/4张披萨的成本真的能造出来一只用料良好、密封优良的橡胶圈吗？更别提淘宝上很多打气筒都不到20元，本质上不仅是橡胶圈半卖半送，此外再额外赠送打气筒本身，估计还是钢材的。钢不要钱吗？ 然而，好点的打气筒要200元左右，而且如果你想再多花两倍在打气筒上恐怕也容易至极。 因此，震惊之余，我开始思考：打气筒究竟该怎么选？ 20元的打气筒能不能买？ 如果你跟我一样，认为靠谱的打气筒都要200元，然后突然得知有打气筒卖20元甚至更便宜，恐怕你的第一个问题就是：20元（或20元内）的打气筒到底能不能买？ 简单来说，能，太能了。 首先，在大多数情况下，决定价格的并不是质量，质量跟价格不一定相关（说得极端一些，负相关的例子也不是不存在）。很难讲20元的就不如200元的好用。退一步讲，即使20元的真不好用，无非损失20元，不是太大的问题。然而假设它还算好用，那就赚大了：风险跟收益完全不成比例。 看到这里，如果你已经完全被说服了，那么恭喜你，你省钱了——买那个20的就好，甚至20的都贵了，买那个12的好了。而且也省了时间：本文后面的段落章节都无需阅读了。 其次，仔细分析一下，选择这种价位产品的用户，大概非常明确自己的需求：只是偶尔给通勤车打个气，一个月用不到一次，而不是给自己那辆10万元的顶级运动自行车（很难想象舍得在自行车上投入10万元的狂热爱好者对打气筒的预算只有最高20元）。 对于这种非常明确需求的用户而言，20元买不了吃亏，买不了上当。而且，对于使用频率不高、要求也不算太高的用户而言，就算橡胶件一年就老化（实际上我猜应该不至于这么快吧）、失去密封性，明年再买一个新的打气筒，不过再20元，10年买10个也就200元，不比买一个贵的打气筒用10年亏，更别提年年用新的，似乎很划算。此外好处多多，例如搬家压根无需考虑带走，直接买新的寄到下个目的地即可；甚至买两个，一个放在汽车后备箱，一个放在家里，带来的便利性毋庸置疑。 我想买个好点的，怎么买？ 既然你看到了这里，说明有可能你想买个好点的。或许你想买个胎压准确一点的；或许你下意识觉得便宜的体验可能不好，想买个使用体验好一点的，例如每次都可以轻松锁紧气嘴而不会出现偶尔漏气的情况；或许你喜欢买一个耐久的物品用10年而非每年买一个不好的每年换；甚至或许你就是单纯地想多花点钱，因为你就是这样的人：你吃饭也不选最便宜的餐馆，穿衣服不买最便宜的，开车不买最便宜的，租房买房也不选单价最低的，因为你追求档次，你就是这样的人。那么，如何挑选？ 大多数人不能把10元、20元、200元的打气筒各买一个，然后详细对比评测，最终留下最适合自己的那个。反正我没有做这样的事情，因为不值。尽管互联网上的东西千奇百怪，什么都可能有，完全不排除有视频博主已经做过了这种对比，但大多数人是做不到或者说不会这样做的。 在排除了亲自实践这条路之后，剩下的唯一选择就是“常理”了——按常理出牌，几乎可以断定20元的打气筒无论从做工、材料、精度（有胎压计的前提下）还是耐久度肯定都不如200元的，这个道理就跟20元的电子表肯定各方面都不如200元的好一样明显。 接下来我们一一分析，选择打气筒的时候究竟应该在意什么。 胎压 首先必须从胎压说起，因为胎压很重要，胎压计必须有。 对于一辆十万元的顶级竞赛公路车而言，整车上最重要的零件就是轮胎，这是唯一跟地面接触的零件。不同的轮胎性能、舒适性、滚动阻力天差地别。十万元的自行车+低档轮胎的骑行感受，远不如一万元的自行车+高档轮胎。 对于一条五百元的高档轮胎而言，它最重要的参数并不是本身固有的属性（例如材料、滚动阻力等），而是胎压。五百元的高档轮胎如果胎压不正确，那么骑行感受远不如一条五十元的轮胎匹配“正确”的胎压。 胎压就重要到这种程度。不难想象为什么F1赛车等比赛都非常重视胎压，并且会根据气温、地温来调整胎压——它极大程度地影响性能。 胎压计 因此你必须得有胎压计。 胎压计不仅可以用来测量自行车的胎压，在汽车上也可以用——我一年四季都会根据气温来调整胎压；长途自驾时也会根据海拔、目的地的气温来调整胎压。在我十几年的驾驶生涯里，如果有两样东西是无时无刻都放在后备箱里的，那么它不是纸巾和矿泉水，而是打气筒和胎压计。 如果你不想买一个单独的胎压计（尽管我认为这有必要），那么选择打气筒时第一重要的就是它必须带胎压计，而且必须得足够精确。如果误差到了5%以上，那么可能就失去了意义，因为精确的胎压对于骑行感受而言非常重要。 倒不是说20元的打气筒带的胎压计就一定不准（虽然的确很可能不准，毕竟买个好点的胎压计也得百元，而不是十元），也不是说200元的打气筒带的胎压计就一定更加精确；只是按常理出牌，我买一个二合一的产品，但这个产品本身的价格比单独买只有一个功能的产品还要便宜，那么可能它的质量、精度就没那么高吧。考虑到这一点，或许你就舍得在打气筒上投资200元而不仅仅是20元了。 胎压计的位置和大小 打气筒自带的胎压计有的表盘很大，有的表盘很小；有的在打气筒底座部位，有的在中间偏下部位，有的在中间偏上部位。不同的设计影响着同一个体验：读数是否容易。打气时身体直立，眼睛离地面少说1.5米开外，倘若胎压计在底座部位并且表盘较小，就很难在不蹲下的前提下看清读数。因此，选择带胎压计的打气筒时需要额外注意这一点：要么选择胎压计位置偏下但表盘巨大的，要么选择胎压计的位置靠近上方的——因为你不想打气到一半蹲下去仔细看看胎压然后再站起来继续打。 量程 很多打气筒宣称最大可以支持120 PSI、160 PSI甚至200 PSI，但其实这个参数一点都不重要——公路车用23mm甚至21mm外胎、胎压至少100 PSI起步的年代早已过去，各种实验已经向我们证明28mm甚至再宽一些的外胎配合80 PSI甚至再低一些的胎压反而更快（至于为什么就改天再议，不信的话暂且自己爬爬文做做功课）。 因此，能支持160 PSI甚至200 PSI的打气筒，在当代反而变成了劣势——表盘最大量程200，但你只打到60，用不到1/3的表盘范围，每一格占的角度很小，分辨率低，精度自然很难控制。 无奈的是，大部分贵一点的打气筒都能支持到160 PSI，想找上限是100 PSI的打气筒并不容易。所以就算知道了“并不是胎压越高越好”，实际上在选择打气筒时也起不到什么作用——我只是单纯感觉在讲打气筒的时候必须为了完整性而把这一点指出而已。 单次打气的进气量 显然，这个决定了你10下能打满还是20下才能打满。但可以想象的是，给定目标胎压，20下才能打满的，每一下必然比10下就能打满的要省力。 如果你骑山地车，胎压平时最多30多，但轮胎很宽，容积很大，不希望50下才能打满，那么这个参数就有点重要。如果你骑公路车，胎压要打到60甚至偶尔80，你就不希望10下打满，如果一下就打进去5就很不利于精确的微调胎压，而且打到最后也会更费力。当然，这个费力只是相对而言，对于柔弱的女生可能会很困难，但对于大多数男生而言应该不成问题。 纸上谈兵终觉浅，这个参数仅看数字可能并不能给人直观的感觉，最好还是能亲自体验一下。在无法体验的前提下，那么或许可以用来横向对比。 美嘴&法嘴 大多数打气筒都是两者都兼容；若支持美嘴就可直接略过。法嘴气密性比美嘴好，即使现在的车装的是美嘴内胎，但凡你对骑行、装备有一点点的追求，有一丁点器材控的心，那么未来爆胎了换内胎时你是会换成法嘴内胎的。因此对法嘴内胎的支持是必须的。 应该没有只支持法嘴的打气筒，首先支持美嘴是常规操作。从打气筒多用的角度来讲，汽车、摩托车轮胎都是美嘴，打气筒也可以给汽车、摩托车轮胎打气。可能很多人直观觉得汽车、摩托那么重，是不是打不进去？但其实汽车、摩托的胎压远低于自行车胎压，打起来每一下都很轻松。只是轮胎体积太大，所以即使只是想补3 PSI的压力也需要打很多下罢了。 结语：推荐和选择 需要注意的点基本都说完了，最后推荐几个闭着眼买不会上当的型号，按需选择： 迪卡侬最贵的自行车打气筒。迪卡侬的东西跟宜家特点相似：只要指着最贵的买那肯定是质量、性能、性价比都毋庸置疑的。当下型号是Pump 900，199元，主体钢制，只要气嘴密封圈不老化，用10年不成问题，美嘴法嘴兼容。目前的款式虽然压力表在底部，但巨大无比，因此读数不是问题。宣称精度2 PSI，没有实测过。如果不想太折腾、懒得研究，无脑买不会吃亏。 Topeak JOEBLOW SPORT III。跟前者的主要区别是品牌（废话）以及压力表的位置靠上一点，因此无需巨大也可轻松读数。Topeak是台湾著名自行车配件品牌，尤其以工具著名，他家产品基本都可无脑购入。推荐这一款的主要原因是拿它的胎压计跟电子胎压计对比过，非常准确。之前有拿气筒打完气多打两下，再拿电子胎压计测量、慢慢放气到目标胎压精确微调的习惯，但用上这只之后就省了一件事。 单独的胎压计：Topeak SMARTGAUGE D2。电子胎压计，接头可旋转，无论什么角度都可以轻松对准气嘴，这一点对于小轮车、摩托车很实用。如果希望有便携的胎压计，或是单纯作为对打气筒的补充，或是偶尔用于检测汽车胎压，那么就非常值得推荐。 电动便携打气筒：Cycplus AS2 Pro。主要好处是便携并且自带电子胎压计，出门携带的话比单独携带便携打气筒+胎压计方便，比只带气瓶精确。电量足够把两条胎从彻底没气打起来，如果只是偶尔补气的话应该可以用更久，值得推荐。

日记 六月二十六日 18-23° 雨 胆固醇系列日记第二篇。本篇只探讨一个问题：胆固醇在体内的运输。 首先要了解两个概念：疏水性和亲水性。若一个分子排斥水，则称该分子是疏水的（hydrophobic，也称为非极性的）。若一个分子吸引水，则称该分子是亲水的（hydrophilic，也称为极性的）。此外，若一个分子同时具有亲水性和疏水性，则被称为两亲性的（amphipathic）。 hydro-前缀是来自于希腊语的前缀，意为水。比如氢的英文是hydrogen。 -phobic后缀源自于phobia, 从希腊语中的Phobos一词而来，Phobos是希腊神话中掌管恐惧的神。-philic词缀源于希腊语philos，大意是朋友、爱。 Sophia在希腊文中是知识，因此philosophy，哲学，就是对知识的爱。 amphi-词缀来源于希腊语amphí，意为around, about。比如ambient，意为周围的；amphibious意为两栖的（bios也是希腊文来源，意为生活，amphi-bios——having such a mode of life)。amphi-这个词缀在Merriam-Webster’s Vocabulary Builder一书中很靠前的位置出现。 细胞膜的结构是脂质的磷脂双层分子，因此细胞膜是疏水的，亲水分子不能自由通过细胞膜，只有亲脂（lipophilic）分子可以。 亲水分子如葡萄糖、氯化钠都可在血液中自由移动，因为亲水分子可溶于血浆，血浆主要成分是水。虽然未酯化胆固醇UC是两亲的，但酯化胆固醇CE中的羟基被长链脂肪酸取代，是一种非常疏水的分子，而CE是固醇类脂在血浆中的主要存在形式，这就意味着胆固醇不能在体内自由移动。疏水分子需要被“船”携带才能在血管中被运输，而船就是转运蛋白。 可以与脂质结合从而运输脂质的转运蛋白称为apoprotein载脂蛋白，它与脂质结合后称为apolipoprotein。在中文翻译里，这两个词没有被区别对待，apolipoprotein也被译为载脂蛋白。但严格意义上来讲，apolipoprotein是“已经载了脂的载脂蛋白“。不是中文翻译不够严谨，而是即使是在英语语境下，在很多文章中，apoprotein和apolipoprotein这两个词也常被混用。 apolipoprotein最终形成lipoprotein脂蛋白。从名字即可看出，脂蛋白部分是脂肪，部分是蛋白质。脂蛋白主要是球形结构，由磷脂膜（含有未酯化的游离胆固醇）固定在一起。脂蛋白分子表面的载脂蛋白即是组成脂蛋白结构体的一部分，又使得脂蛋白可溶于水。脂蛋白分子结构就像船一样，而它装载的货物则是不能在血液中自由移动的胆固醇和脂质，包含表面的胆固醇和磷脂分子，以及内部的胆固醇酯CE和甘油三酯（triglyceride，TG）。 载脂蛋白apolipoprotein有许多分类，不同类型的形状和大小不同。最重要的两个类别是载脂蛋白A-I（apolipoprotein A-I ，apoA-I）和载脂蛋白B（apolipoprotein B，apoB）。大部分apoA-I存在于高密度脂蛋白（high-density lipoprotein，HDL）上，而apoB存在于低密度脂蛋白（low-density lipoprotein，LDL）上。每个LDL颗粒上只有一个apoB分子（实际LDL 上的主要结构载脂蛋白是apoB100，只不过我们通常将其缩写为apoB）。 下图来自于世界知名的临床脂质学专家Tom Dayspring（Peter Attia的podcast “Cardiovascular disease, the number one killer: development, biomarkers, apoB, and more”就是他讲的，精彩绝伦）的某次讲座，展示了脂蛋白的多样性以及每个类别中的亚类型： 让问题变得更加复杂的是HDL亚颗粒有多种命名法；最初命名是基于它们的浮力，而现在的命名基于以下方法（具体取决于用于测量它们的技术）： 梯度凝胶电泳分离颗粒（伯克利心脏实验室） 脂质末端甲基的磁共振测定，称为核磁共振或 NMR（Liposcience） 二维梯度凝胶电泳和apoA-I染色（波士顿心脏实验室） 下表是人类血浆中脂蛋白的特性数据： 可以看出： 首先，从体积上来讲，HDL中比VLDL、IDL和LDL小的多（图里的比例不正确，只是示意图，参考表格中的直径一栏），而颗粒越小，甘油三酯（TG）的相对含量越降低，蛋白质的相对含量会越高，因此脂蛋白的密度随之变化。值得注意的是，密度最高和密度最低的脂蛋白之间的密度差异非常小，只有10%-15%，但直径差异可高达2个数量级，体积差异可达1000倍。 其次，不同脂蛋白的组成结构不同，TG与胆固醇酯的比例不同。运输TG的脂蛋白主要是来自肠道的乳糜微粒（Chylomicrons，负责将甘油三酯运送到肌肉和脂肪细胞，并将肠道胆固醇运回肝脏）和来自肝脏的VLDL，VLDL颗粒的TG含量是CE的5倍。而LDL颗粒的CE含量通常是TG的4 倍或更多，胆固醇的含量在LDL颗粒中是最大的。为何脂蛋白颗粒越小，胆固醇相对含量越高，而甘油三酯相对含量越低？肝脏分泌极低密度脂蛋白VLDL，它是除乳糜微粒之外最大的脂蛋白颗粒。VLDL离开肝脏后会经历成熟过程，以游离脂肪酸形式释放大部分甘油三酯，同时也会释放表面磷脂，体积逐渐缩小，同时变得相对更富含胆固醇。当达到一定大小或浮力时，它就被称为“VLDL残粒”了，而最终会变成中密度脂蛋白IDL。部分IDL颗粒会继续经历脂解作用，进一步缩小，并成为低密度脂蛋白LDL（不过大多数IDL颗粒实际上会被肝脏的LDL受体清除，并不会转化为LDL颗粒）。 ...

日记 六月十七日 18-23° 多云 距上次抬笔已一月有余。五月十九日结束出差抵达昆明，之后调整时差、恢复骑行训练，并加入了周末（相对）长距离的骑行（环滇池95km）。阅读、看电影，一切照旧。 体检得知LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）偏高，于是决心根据Peter Attia的胆固醇相关博文写一系列日记，今天是第一篇，着重解决以下几个问题： 什么是胆固醇 误区：胆固醇有害 胆固醇的来源 胆固醇的代谢（吸收、排泄） 膳食胆固醇和体内的胆固醇间的关系 1 胆固醇是什么 胆固醇是由27个碳原子组成的一种有机分子： 根据对初高中化学仅存的一些记忆，回想起它是醇类（胆固“醇”的名字已经点明了）：左下角的羟基就是标志。更准确地讲，胆固醇是“固醇”类（sterol）：含有上图中那四个碳环结构（叫做类固醇核）的化合物。 根据对初高中化学仅存的一些记忆，酸醇反应生成酯：带有羧基的有机酸R-COOH（-COOH部分就是羧基）与带有羟基的醇R’OH反应会生成酯ROOR’和水。 因此，胆固醇有两种存在形式： 游离态：未酯化的，依然包含羟基。英文unesterified cholesterol，简称UC 酯化：英文cholesterol ester，简称CE 根据上图的分子式，酯化的CE在羟基那里会挂上一个来自有机酸的“附件”。这个羟基就是胆固醇的酯化位置。 2 误区：胆固醇有害 可能大多数人闻胆固醇色变，对胆固醇有一个错误的印象，就是“胆固醇对人体有害”。这其实是一个巨大的误解，不过可以理解，毕竟互联网上充斥着各种不负责任的垃圾信息，诸如“每天不能吃超过两个蛋黄，因为胆固醇有害”之类。 但实际上胆固醇不是有害的。胆固醇不仅无害，而且是非常好、非常重要的。 首先，胆固醇对人类的存在至关重要：胆固醇是人体细胞膜的重要组成部分。细胞膜的基本骨架是磷脂双层分子，而动物细胞膜中除了磷脂外最重要的分子就是胆固醇，它保持细胞膜的强度并减少其渗透性。要知道，细胞膜的重要功能就是为细胞提供流动性和渗透性，它控制着细胞如何移动，如何与其他细胞相互作用，以及如何将“重要”的东西进出细胞。可以说没有胆固醇就没有动物细胞，是的，胆固醇就是这么重要。 其次，胆固醇在维生素和类固醇激素（听名字就知道“胆固醇”和“类固醇”激素的关联是多么紧密了）的合成中发挥重要作用。看下图类固醇激素合成的图片就知道很多类固醇激素长得跟胆固醇多么像了（都有类固醇核）。 这张图包含了许多孕激素、雌激素、雄激素、糖皮质激素的分子结构，仅仅看结构就知道它们都含有类固醇核，都是在胆固醇侧链裂解酶脱去侧链后发生一系列反应之后得到的。 既然胆固醇如此重要，那么为什么我们会有“胆固醇有害”这种印象？如果有害的不是胆固醇，有害的是什么？其实，真正有害的并不是胆固醇本身，而是当胆固醇进入动脉壁内，并且导致炎症反应，从而导致该动脉阻塞。最著名的是冠状动脉或颈动脉，如图： 3 胆固醇的来源 胆固醇的来源有两种： 外源性（exogenous，来自饮食）：约占每天“进入”人体的总胆固醇的25%（300-500毫克），来自动物性食物（如蛋黄、肉类）。 内源性（endogenous，自身合成）：占75%（800-1200毫克），主要由肝脏（20%）和其他细胞（80%）合成。胆固醇是所有细胞膜以及类固醇激素和胆汁酸产生所必需的，体内每个细胞都能产生胆固醇，因此实际上只有极少数细胞需要被输送胆固醇。 胆固醇合成是一个复杂的四步过程，包含37个独立步骤。扫一眼Wikipedia即可对其复杂性有所了解。胆固醇的合成虽然复杂，但它是一个受到多重反馈回路严格调控的过程，在反馈调控下，确保细胞内的胆固醇浓度始终维持在一个极窄的区间内（胆固醇稳态）。胆固醇过多时，会在细胞内结晶，触发细胞凋亡（程序性死亡）；胆固醇过少则会影响细胞膜结构、激素合成等重要功能。 需要注意的是，血浆中的胆固醇水平（常规血脂六项检查即刻得到的结果）与细胞中、尤其是动脉壁中的胆固醇水平关系不大，我们最关心的其实是动脉血管壁中的胆固醇。 4 胆固醇吸收与排出 以Gastroenterology Journal这篇文章中的图为例： 左侧是肠细胞表面，NPC1L1蛋白质可以促进肠腔内未酯化胆固醇（UC）进入肠细胞。它类似于夜店门口的检票员（肠细胞是夜店）；他让大部分胆固醇（“人”）进入，然而检票员无法区分胆固醇（“好人”）和植物甾醇（“坏人”），甚至无法区分过多的胆固醇（“太多人”）。 粉色圆圈代表一种三磷酸腺苷（ATP）结合盒转运蛋白，促进未酯化胆固醇（UC）从肠细胞主动外流回肠腔，以便排泄。可将它想象成酒吧里的保镖；他会清除那些溜过检票员但你不想进入夜店的坏人，在过度吸收的情况下（即在肠道吸收过多好东西的情况下），它们也可以将不需要的胆固醇排出：一旦太多的“好人”进入夜店，人满为患，就必须踢出去一些人。 此外，肝脏只能将UC而非CE从肝细胞通过胆汁外排发送到肠道系统，并最终被肠道肠细胞重新吸收。肝脏排出胆固醇的主要方法是将胆固醇转化为胆汁酸，将其外排到胆汁，并将胆汁酸排泄到粪便中，通常大多数胆汁酸在回肠中被重新吸收。如果肝脏要将CE排泄到胆汁并最终排泄到肠道，则需要首先使用胆固醇酯酶对其进行去酯化（将肝脏CE转化为UC）。 从上面的描述中可以看出，胆固醇进入、排出肠道系统都是以UC的形式。但实际上肠道中的大部分（约85%）UC实际上都不是来自食物的，而是内源性的：都是在身体细胞中合成、返回肝脏、然后通过胆汁分泌排出进入肠道的。人体会动态调节合成与吸收胆固醇，当胆固醇摄入量减少时，身体会合成更多胆固醇、从肠道吸收（即循环利用）。 5 膳食胆固醇和体内的胆固醇间的关系 简单来说，没什么关系。 根据前一章节的介绍，只有游离（未酯化）的胆固醇（UC）才能通过肠道被肠细胞吸收，因为胆固醇酯CE酯化后的侧链庞大，无法被吸收；而食物中大部分（>50%）胆固醇是酯化的CE，因此我们实际上并没有吸收太多外源性胆固醇。 尽管CE可以在胰腺脂肪酶和酯醇酶的作用下被脱酯化（因此我们摄入的CE也有一部分可以被转变为UC而被吸收），但实际上饮食中的胆固醇对人体内胆固醇水平的影响很小。多年前加拿大指南已经取消了对膳食胆固醇的限制；2015年美国膳食指南也已删除了每日膳食胆固醇限制在300毫克之内的建议。不过这并不意味着你可以无限量摄入富含胆固醇的食物，因为胆固醇含量高的食物一般而言饱和脂肪的含量也高，例如肥肉和全脂乳制品等。因此，虽然无需控制膳食胆固醇，我们依然应当保持健康的饮食，限制饱和脂肪的摄入。 小结 胆固醇无非是人体内的一种有机分子而已，谈不上神秘。我们摄入胆固醇，人体会制造胆固醇，我们会储存胆固醇，也可以排出胆固醇——一切都在以不同的量进行。 人体内的胆固醇对生命至关重要。没有胆固醇就没有生命。 胆固醇以两种形式存在：UC（未酯化胆固醇）和CE（胆固醇酯）。胆固醇的存在形式决定了我们是否可以吸收或储存它。 调节胆固醇的过程非常复杂且多方面，具有多层控制。吸收、合成方面都受到很复杂的调控，而且合成和吸收是密切相关的。 重新吸收我们在体内合成的胆固醇是我们体内胆固醇的主要来源。也就是说，我们体内的大部分胆固醇是由我们身体制造的。 摄入胆固醇对你体内的胆固醇水平影响很小，膳食中的胆固醇大部分不会被吸收。原因：膳食胆固醇大多是CE，不仅需要先被去酯化才能被吸收，而且还需要与内源性的大量UC（胆汁途径提供的）竞争。 在下一节中，我们主要看看胆固醇在体内是如何被运输的。

日记 五月五日 多云 8-13℃（Esslingen am Neckar-Frankfurt） 斯图加特—法兰克福—克里特岛辗转的一天，在城际高速火车（ICE）到法兰克福的旅途上思考关于旅行的感悟。 之前在欧洲定居了五年，每次休假大多数是自驾旅行，少数是飞到目的地落地后租车旅行。风景在路上，所以重点并不是在某个城市停留三五天，而是在路上，看风景，徒步。由于自己头脑过于活跃、很难闲下来，这种方式倒也蛮适合自己，反倒是欧洲方式的“宅度假”（staycation）或慢旅行并不适合：不会在城镇中心广场拿着一杯咖啡或者一瓶啤酒一坐就是一下午，什么都不做只是单纯地晒太阳；不会在一个小镇悠闲地逗留三五天无所事事；更不会在沙滩上躺一个星期，什么都不做——这些对我来说是折磨，不是度假。别误会，我还是喜欢躺在海边沙滩上的；但如果是几个小时以上，手里必须要有本书，必须要做点什么事情——头脑很难闲下来的痛苦可能不是谁都懂吧。 头脑之外，最近几年身体也很难闲下来。坚持骑行（只要天气允许、不出差、不是肌肉酸痛需要休息就一定会去骑车，一年200次以上）到现在已有近三年，坚持健康饮食也有近两年。看到效果之后更是不愿意中断这种规律，而旅行对于运动和饮食的影响基本是毁灭性的——如果喜欢的是跑步还好，只要带一双跑鞋带件跑步短裤和T恤就好，并不会侵占太多行李箱的空间，但骑行就是另外一个维度的问题了：自行车、打气筒、备胎、小工具、头盔、骑行服、骑行鞋袜手套、码表、水壶，等等。从家出发全程自驾旅行时还好，只要能忍受失去大部分后排空间和后备箱空间，想带车旅行还是没有问题的，但如果是火车飞机到某个目的地，这基本就是不现实的了。 此次欧洲之行还好，用跑步坚持锻炼，虽然强度无法达到，但比什么都不做要强得多。可能是由于体重变轻了几公斤，连续跑步几天那只韧带受过伤的膝盖也没有不适。 似乎这是第一次在欧洲的慢旅行：没有租车（只能说目前在德国没有，接下来飞到海岛上还是要租车的），没有计划（之前虽然有个大致的模糊规划，但出发前一个月就已被打破），心随念动，依靠公共交通，游走法兰克福、汉堡以及斯图加特，用跑鞋去体验本地人的生活。 由于最近三年半都是居家办公，外加在外企偶尔出差，年假也不少，旅行的机会还是比较多的。最开始的一年由于居家办公条件允许，会一边自驾游一边工作，但后来感觉这样并玩不好，所以不怎么继续了。出差跑过一些城市，深圳、上海、马德里、海牙、法兰克福。再就是趁着大小节假日连着法定节假日和年假到处跑，想想看来国内去了云南（多次）、重庆（多次）、川西（多次）、北京（多次）、九寨沟、西藏、新疆、青岛、长沙、厦门、珠海（多次）、香港（多次）、澳门、三亚（多次）、挪威、瑞典。 无论是在哪里旅行，无论是国内还是国外，无论是风景自驾之旅还是酒店休闲之旅，无论是在大都市还是在荒无人烟的西藏阿里地区，最大的感受就是，无论在哪里，周边的旅客都是中老年人，同龄人寥寥无几，比自己还年轻的更是几乎没有。大概是只有退休了才能有闲有钱去旅行吧？ 记得在大理洱海英迪格酒店早餐时跟隔壁桌的一对美国老人聊天，他们二三十年前就去过大理，这次是第二次，但年纪大了，有基础疾病，只能慢旅行，每天能走多少算多少。我想他们大概是不可能走到寂照庵的吧？就算能坐缆车到苍山上，也不大可能沿着玉带云游路走到下一站缆车再下山吧？ 这次在汉堡万丽酒店早餐时遇到了一位更狠的旅客：年纪已经大到需要坐轮椅，无法坐餐厅的椅子，带着呼吸机，听起来跟星球大战里的达斯·维达一样。即使这样了还要出来旅行吗？身体状况尚好的时候为什么不出来旅行呢，非要等到走不动了吗？ 说不清楚为什么，但这样的场景见多了之后就会莫名地感到害怕。大概是怕自己也成为这样的人吧，年轻时虚度光阴，年老了身体不行了再去见识这个世界。我希望可以反过来，年轻时去看想看的一切，年老了不再旅行，做点其他事情。